很多跑步爱好者一开始更关注速度，但真正决定长距离成绩的，往往是配速是否稳定。配速不是越快越好，而是要和距离、体能基础、天气和目标心率相匹配。对于5公里、10公里、半马甚至马拉松来说，前半程过快通常会让后半程掉速明显，后果比起步慢一点更严重。
理解配速，还要把恢复和训练周期放进去看。间歇跑提升速度，节奏跑改善乳酸耐受，轻松跑帮助身体消化训练压力，长距离慢跑则建立耐力基础。判断一次训练是否合理，不能只看当天配速，还要看第二天恢复状态、睡眠质量和腿部疲劳。对普通跑者来说，学会用配速安排训练，比单次冲刺更能长期进步。